ลดน้ำหนักแบบสาวออฟฟิศให้ได้ผล  

credit: โพสต์ทูเดย์ ฉบับวันอาทิตย์ที่ 23 มกราคม 2548

ลดน้ำหนักแบบสาวออฟฟิศให้ได้ผล         คุณเป็นสาวออผผิศอีกคนหนึ่งที่มีงานประจำยุ่งแสนยุ่งและต้องประสบกับปัญหาที่น่าปวดหัวอย่างเช่น
เรื่องของน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นทุกวันๆ หรือเปล่าคะ  ประมาณว่าอยากจะลดน้ำหนักส่วนเกินใจจะขาด  แต่ก็อ้างว่าไม่มีเวลา  ทั้งการออกกำลังกายและการเตรียมเมนูสำหรับลดความอ้วนไปรับประทานที่ออฟฟิศ  แถมในระหว่างวันทำงานขนมนมเนยก็วางเรียงรายบนโต๊ะเต็มไปหมด  แต่ถ้าคุณยังไม่เลิกล้มความตั้งใจในการลดน้ำหนักส่วนเกิน  วันนี้เรามีสูตรลดน้ำหนักที่ไม่ยุ่งยากในการหาซื้อรับประทานและรับรองว่าได้ผลดี  เพราะหลายคนได้ทดลองมาแล้ว  มาฝากคุณสาวๆ กันค่ะ

         ซึ่งสูตรนี้  วัลภา  ไก่แก้ว  โภชนาการ  โรงพยาบาลบีเอ็นเอช  เป็นผู้ที่คิดเมนูนี้ขึ้นมา  วัลภา  บอกว่า  สูตรนี้เหมาะสำหรับสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาในการจัดเตรียมอาหาร  เพราะเป็นเมนูที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป  แต่การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานเมนูนี้นั้น  ต้องแบ่งการรับประทานออกเป็น 2 ช่วง  คือช่วงแรกจะเป็นเมนูสูตรสำหรับล้างท้อง 3 วัน  และเมื่อรับประทานครบแล้ว  ก็ให้พักท้อง 2 วัน  โดยที่ในระหว่างพักนี้  วัลภา  บอกว่า  สามารถรับประทานได้ทุกอย่าง  แต่ส่วนใหญ่เมื่อเข้าคอร์สนี้แล้วมักจะรับประทานอะไรไม่ค่อยได้  เพราะกระเพาะจะเริ่มชินกับเมนูลดน้ำหนักแล้ว

         ต่อจากนั้นจึงเริ่มสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน  โดยในระหว่างวันห้ามรับประทานอาหารนอกเหนือไปจากเมนูนอกจากผลไม้ที่ไม่หวาน  ชา  กาแฟ  ที่ไม่ใส่น้ำตาล  เป็นต้น  ซึ่งในระหว่างมื้ออาหารนั้นก็สามารถปรับเปลี่ยนเป็นเมนูที่มีความใกล้เคียงกันได้  เช่น  ถ้าไม่ชอบรับประทานสลัด  ก็อาจจะเปลี่ยนเมนูเป็นส้มตำแทนก็ได้  ทราบรายละเอียดคร่าวๆ แล้ว  มาเริ่มดูเมนูกันดีกว่าค่ะ

สูตรล้างท้อง 3 วัน  ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 2 กิโลกรัม

วันที่ 1
เช้า    ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น  ใส่น้ำผึ้ง / ชา หรือ กาแฟ ใส่น้ำตาลทรายแดง
กลางวัน    ถั่วฝักยาวต้ม 1 ถ้วย / ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง / สลัดน้ำใส /  ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น / น้ำแครอทไม่ใส่น้ำตาล
เย็น    อกไก่ย่าง / ข้าวกล้อง 1 ถ้วย / สลัดผักรวม ใส่สลัดน้ำใส / ชาเขียว 1 ซอง

วันที่ 2

เช้า    เกรฟฟรุท (น้ำส้มโอ)  (ส้มคล้ายซันควิท) / ขนมปังโฮลวีท ใส่เนยถั่ว
กลางวัน    ยำผลไม้รวม / ข้าวกล้อง / น้ำส้มไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
เย็น    เนื้อปลากระพง 1 ชิ้น / มันฝรั่งต้ม 1 หัว / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋อง /  ชาสมุนไพร 1 ซอง ชนิดไม่มีน้ำตาล 

วันที่ 3 
เช้า     ซีเรียลคอร์นเฟรก 1 ถ้วย  / โยเกิร์ตผลไม้รวม / กล้อยหอม / ชา หรือ กาแฟ
กลางวัน     แซนวิสไก่ทำจากขนมปังโฮลวีท / สลัดผักเขียวน้ำใส ใส่ไข่ต้ม 1 ฟอง /  แตงโม 2 ชิ้น / ชาสมุนไพรชนิดไม่
              มีน้ำตาล
เย็น     เนื้อหมูสันในย่าง 1 ชิ้น + น้ำจิ้มแจ่ว / ข้าวกล้อง / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋องเล็ก / น้ำฝรั่งไม่ใส่น้ำตาล / ชาเขียว

อาหารสำหรับลดน้ำหนักสำหรับ 5 วัน  จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 3 กิโลกรัม

วันจันทร์

เช้า       เกาเหลาหมู
กลางวัน     ลาบหมู+ผัก
เย็น     สุกี้ยากี้ (ไม่ใส่เส้น)

วันอังคาร

เช้า     ข่ดาว+แฮม 2 ชิ้น
กลางวัน     ซุปหน่อไม้ / ส้มตำ + ไก่ย่าง (ไม่ติดหนัง)
เย็น     ปลาย่าง + น้ำพริกปลา + ผักสด

วันพุธ

เช้า     ต้มจืดตำลึงหมูบะช่อ
กลางวัน     สลัดผักน้ำใส + ทูน่าในน้ำเกลือ
เย็น     แกงส้มกุ้งใส่ผักรวม

วันพฤหัส

เช้า     เกาเหลาเนื้อตุ๋น
กลางวัน     สลัดปู + ลูกชิ้นปิ้ง 4 ลูก
เย็น     ปลาช่อนแป๊ะซะ + ผักรวม

วันศุกร์ 
เช้า     แกงเลียงกุ้งสด
กลางวัน     ปลาผัดเต้าซี่ + ผักสด + ผักลอก
เย็น     ยำมะเขือยาว + ผักสด

** หลังจากครบทั้ง 3 วันแล้วให้พักท้อง 2 วัน แล้วจึงเริ่มเมนู 5 วันต่อไป

         สำหรับคุณสาวๆ ที่ยังไม่พอใจในน้ำหนักตัวที่หายไป  เมื่อปฏิบัติครบแล้วแต่อยากปฏิบัติต่ออีกสัก 1 รอบ   ก็ให้พักท้องก่อน 2 วัน  แล้วค่อยเริ่มเมนูนี้อีกครั้ง  ซึ่งวัลภา  บอกว่า  การลดน้ำหนักที่ดีนั้นก็ต้องกระทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยถึงจะได้ผลดี

         ซึ่งในส่วนของการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเข้าคอร์สลดน้ำหนัก  สำหรับสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลานั้น  น.พ. สุธี  ศิริเวชฏารักษ์  แพทย์สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู   แนะนำเอาไว้ว่า  ผู้หญิงที่ทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่  จะรีบเร่งออกไปทำงานตั้งแต่เช้า  และมักจะใช้เป็นข้ออ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย  ซึ่งที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้น  เราสามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมต่างๆ ที่ทำเป็นกิจวัตรอยู่แล้วให้เป็นการออกกำลังกายได้  ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ

         เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนั้น  หนึ่งคือการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดซึ่งผลที่จะตามมาคือสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี  สองคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ  ซึ่ง  น.พ.สุธี  เน้นว่า  สาวออฟฟิศนั้นควรเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง  เพราะต้องใช้เวลาในการนั่งทำงานและยืนเป็นเวลานาน  และสาม คือการออกกำลังกายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน  โดยการออกกำลังกายนั้นจะเริ่มตั้งแต่ตอนเช้า   ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนรีบเร่ง  เพราะฉะนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายจึงเป็นแบบสั้นๆ และง่ายๆ ซึ่ง น.พ.สุธี  บอกว่า  ก่อนอื่นให้เริ่มต้นบนเตียงนอน

ท่าแรก      เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง  ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จะช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังในการทำงาน  ทำให้นั่นนานขึ้น  และพุงก็จะไม่ยื่นออกมา  โดยท่านี้ต้องนอนหงาย  ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น  ซึ่งเวลาที่เรานอนราบนั้น  ส่วนเอวด้านล่างจะมีพื้นที่ว่างท่านี้จึงต้องพยายามกดหลังให้แนบเตียงให้มากที่สุดอาจจะยกไหล่ขึ้น  หรือยกก้นขึ้นนิดหน่อย  ปล่อยไว้สักพัก 5 วินาที  ทำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สอง      ต่อมาก็พลิกกลับหลัง  อาจจะเอาหมอนหนุนไว้ใต้ท้องน้อยด้วยก็ได้  เอาแขนวางไว้ข้างลำตัวจากนั้น  ก็พยายามเกร็งหลังให้หน้าอกลอยพ้นเตียงขึ้นมาเล็กน้อย  ค้างเอาไว้สัก 5 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สาม        ให้ลุกขึ้นนั่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและหัวไหล่  ให้มีความยืดหยุ่นเตรียมพร้อมกับการนั่งทำงานเริ่มต้นให้นั่งตัวตรง  ใช้มือขวาจับบริเวณศีรษะด้านซ้ายแล้วดึงมาด้านข้างให้สุด  หลังจากนั้นใช้มือซ้ายจับบริเวณศีระษะด้านขวาแล้วดึงมาทางด้านข้างให้สุดเช่นกัน  สลับกันครั้งละ 5 วินาที  ทำทั้งสองข้าง  ข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่สี่     ให้ลุกขึ้นยืนแล้วเอามือประสานกันไว้ที่หลังแล้วยืดแขนไปด้านหลังพร้อมกับยดอกอย่างเต็มที่  หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจไว้สักครู่  แล้วคลายทุกอย่างพร้อมกับหายใจออก  ซึ่งท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก  หัวไหล่  ต้นแขน  และได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ส่วนในระหว่างวันของการทำงานก็ให้พยายามใช้พลังงานใน 1 วันให้พอสมควร   เช่น
1.   ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ 2-3 ชั้น  ยกเว้นคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าอยู่  ก็ควรจะหลีกเลี่ยงเดินขึ้นบันไดสัก 2-3 รอบก็เป็นการใช้พลังงานพอสมควรแล้ว  แถมยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและน่องด้วย

2.   ในช่วงกลางวัน  ถ้าต้องออกไปกินข้าวก็ให้เดินแทนการนั่งรถหรือขับรถไป  ก็จะได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกนิดหนึ่ง  ซึ่งหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น  น.พ.สุธี  บอกว่า  ต้องทำให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งประมาณสัก 15 นาที  ซึ่งก็เทียบได้กับการเดินประมาณ 1 กิโลเมตร  จึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล

3.   ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า  น่อง  และต้นขาได้  ด้วยการนั่งหลังตรงแล้วเหยียดเท้าไปข้างหน้า  พยายามให้เท้าตั้งฉากกับพื้น  เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา  แล้วกระดกเท้าขึ้นลงข้างละ 10-20 ครั้ง  ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา  ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ  เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่อง  ลดอาการเมื่อยล้าของน่องและเท้าได้

4.   หลังจากหลับจากที่ทำงานในตอนเย็น  น.พ.สุธี  บอกว่า  การที่จะไปออกกำลังกายในแบบหนักๆ คงจะไม่เหมาะ  แต่ก็มีวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้  เช่น  หลังจากที่ทำธุระส่วนตัวและรับประทานอาหารเย็นเสร็จเรียบร้อยแล้ว  หลังจากนั้นสัก 1 ชั่วโมง  ถ้าที่บ้านมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย  เช่น  จักรยานออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน  ก็ให้ปั่นจักรยานหน้าจอทีวี  ไม่ก็วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่สัก 10-15 นาที  แต่วันไหนที่รู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ ก็อาจจะเว้นไป  แต่การออกกำลังกายตอนเย็นๆ นั้นควรจะเว้นให้ห่างจากมื้ออาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง  และไม่ควรใกล้กับเวลานอนมากเกินไป  เพราะจะเกิดอาการนอนไม่หลับได้

         นอกจากนั้น  ในวันหยุดอย่างน้อย 1 วัน  ก็ควรจะมีการอกกำลังกายในแบบแอโรบิก  เช่น  เดิน  วิ่ง  ขี่จักรยาน  ว่ายน้ำ  ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที  หรืออาจจะเสริมด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ เพื่อเน้นช่วงแขน  ไหล่  และขา  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานบ้าง