ไอเดียอาหารคลีนฟู้ดกว่า 20 เมนู ง่ายๆค่ะ 

credit: www.pantip.com/isweet 

คลีนฟู๊ดบ้างทุ่งอินเตอร์จ้า 

แซลม่อนกริลน้ำมันน้อยโรยงา
กะหล่ำดอก แครอท หน่อไม้ฝรั่งลวก
ข้าวต้มน้ำอัญชัญ
น้ำอัญชัญ+มะนาวจี๊ดจ๊าด


อาหารเช้าคลีนๆสำหรับครอบครัว

ขนมปังโฮลวีทตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชาพอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตาม ไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบตัดออก พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสริฟ เวลารับประทานโรยเกลือพริกไทย

ขนมปังโฮลวีทกริลกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ มาทำสลัดทูน่า ใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็กๆ บีบมะนาวนิดหน่อย คลุกเคล้าเบาๆ โรยบนขนมปังเป็นแซนวิททูน่า

ขนมปังโฮลวีทกริลกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยแอลมอนสไลด์กริลด้วยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลด์+ขนมปังโฮลวีทกรอบๆ เขากันใช้ได้เลยค่ะ

ขนมปังโฮลวีทกริลกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำแบล็คเบอรรี่ กี่วี่ ส้ม วางลงไป ราดน้ำผึ้งนิดหน่อย อร่อยที่สุด


เนื้ออกไก่สับกริลในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะโรยพริกไทยดำพอหอมเท่านั้น

แตงกว่าญี่ปุ่น กับแครรอท ใช้มีดปอกผลไม้ปอกเป็นเส้นยาวๆ และนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครรอท ม้วนๆ แล้ววางบนเลมอนสไลด์ แต่งด้วยพาสเล่ห์และเลมอนสไลด์อบ จะได้อาหารเช้าเบาๆน่ารักๆค่ะ ^^

#แครรอทเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุดนะคะ

รสชาติจะจืดนิดนึงแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอมๆของ แตงกวา แครอท พาสเลห์ และรสเปรี้ยวจะเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ ไม่เน้นอร่อยนะ 555

Clean Chicken Steak 

อกไก่ผ่าครึ่งกริลในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอติดกระทะ จนสุกเหลืองโรยเกลือ และพริกไทยดำ

มะเขือเทศราชินี เลมอน กริลในกระทะด้วย เพื่อความหอม

หน่อไม้ฝรั่งลวกและกริลในกระทะนิดหน่อยเพื่อความหอม

ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด

อัลมอนด์สไลด์อบ

นำทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน

****เมนูนี้อ้อใส่เกล็ดขนมปังคั่วสมุนไพรไปด้วย แต่อ้อไม่ได้ใส่ในส่วนผสมให้นะคะ (เพราะไม่คลีน) เพื่อนๆทำก็ใส่แค่ส่วนผสมคลีนๆที่บอกนะจ๊ะ
จะทิ้งรูปก็เสียดายค่ะ  เลยนำมาแชร์ด้วยเพื่อเป็นไอเดียเนาะ ****



Clean Fruit Salad
ส้ม แอ๊ปเปิ้ล กีวี่ กล้วยหอม เผือกต้ม โรยด้วยอัลมอนสไลด์ และงาขาว พาสเล่ห์สับนิดหน่อย อร่อยอิ่มไม่อ้วนค่ะ

ขนมปังโอลวีทปิ้งทาด้วยเผือกบด โรยงาขาวงาดำ อัลมอนด์สไลด์+สลัดผลไม้


อกไก่+ปลาดอลลี่ กริลในกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอมๆและรสเปรี้ยวของเลมอน โดยนำลงไปกริลด้วยให้พอหอม 

พอปลาและไก่สุก นำขึ้นมาใส่จานเสริฟโรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย (น้อยมากๆเลยนะคะ) เพราะจานนี้ เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิมๆของเค้าจะหวานนิดๆอยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิดๆจากเลมอน ใส่เกลือพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียวพอค่ะ

ทานคู่กับเผือกต้ม ผักสลัดและมะเขือเทศราชินี จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความและหวานเปรี้ยวนิดๆจากมะเขือเทศราชินี ความกรอบจากผัก

อิ่มอร่อยแปลกไปอีกแบบ เพราะรสจะไม่จัดจ้าน แต่ไม่ได้เลวร้ายเลยค่ะ ได้สารอาหารครบแต่แทบไม่มีไขมันเลย ลองดูนะคะ 

วิธีทอดปลาดอลลี่ในกระทะเทฟลอน แบบน้ำมันน้อย

1.ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง (น้ำไม่ฉ่ำ)
2.ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อปลาดอลลี่ลงไป
3. ใจเย็นๆอย่างรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ 
4. ให้รอจนกระทั่งปลาเซทตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน
ไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อยๆจะชำนาญมากขึ้นค่ะ)

อกไก่แล่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอท และแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาวๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ **รูปตอนทำเสร็จจะมีสีม่วงๆนิดๆอ้อใส่แบล็คเบอรี่ลงไป นิดนึงด้วยนะคะ แต่ในรูปส่วนผสมไม่เห็นค่ะ แต่ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ อิอิ

นำไปกริลในกระทะเทฟลอนใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก

ตัดด้ายออก และหั่นเป็นท่อนๆ โรยเกลือและพริกไทย และบีบมะนาว พร้อมเสริฟ


EasySalad 

#ไม่เรียกอาหารคลีนเนอะ เพราะอ้อใช้เกล็ดขนมปังมาร่วมด้วย เสนอเป็นไอเดียในการทำอาหารละกันนะคะ ^^

ฟักทองต้มและอบให้เกรียมนิดหน่อยพอหอม
ถั่วลันเตาลวก
เผือกต้ม

Topping
ตั้งกระทะเทฟลอนใส่กระทียมสับพอหอมตามด้วยเกล็ดขนมปัง คั่วจนเกล็ดขนมปังกรอบและหอม ใส่พาสเลห์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ งาขาวคั่ว ลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ)

อ้อไม่ได้ปรุงรสชาติเพิ่มเติมเลยนะคะ วัตถุดิบต่างๆในนี้จะมีรสหวานและกลิ่นหอม ตามธรรมชาติของเค้าอยู่แล้ว แม้จะไม่คลีน 100% แต่รับรองเมนูนี้ไม่ทำร้ายร่างกายเราแน่นอนจ้า

Clean Sanwich (ผลไม้และธัญพืช) 

เมนูนี้ไม่ใช้น้ำมัน เป็นอาหารเช้าหรือเย็นได้ค่ะ 

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น กริลในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปัง
สัปประรดหั่นแว่นเอาใส้ออก กริลในกระทะพอหอม
กี่วี่หั่นแว่น
ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง
กล้วยหอมหั่นแว่น
อัลมอนด์สไลด์อบ
งาขาว,งาดำคั่วสุก

สลัดทูน่า+ผักผลไม้ (มะเขือเทศ,แตงกวาญี่ปุ่น,กี่วี่) โรยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอกนิดเดียว

ขนมปังโฮลวีทไข่ดาว โรยงาคั่ว


ส่วนประกอบ
0.ปลาดอลลี่หั่นท่อน
1.ใบผักกาดหอม
2.มะเขือเทศ
3.ใบโหรพา
4.น้ำผึ้ง
5.เลมอน

วิธีทำ
1.นำปลาดอลลี่ไปกริลในกระทะ (แบบน้ำมันน้อยแค่ติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวย
2.ทำซอสโดยนำใบโหรพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็กๆ ชิมรสเปรี้ยวหวานตามชอบ
3.จัดเสริฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศหั่นแว่นและปลาดอลลี่ เทซอสลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

#หมายเหตุ หากทานเป็นเมนูปกติ ซอสโหรพาให้ใส่พริกขี้หนูเขียวกระเทียมรากผักชีเติมมะนาวและน้ำปลา เป็นน้ำจิ้มซีฟู้ดได้ค่ะ ^^

Sweet Salad Clean food 

จานนี้เป็นคลีนที่อิ่มจุกเกือบถึงเย็นแหน่ะค่ะ 55

1.กล้วยหอม 1 ลูก
2.ส้ม 1 ลูก
3.แบลคเบอรี่ 50 กรัม
4.เลมอน 2 ชิ้น
ราดด้วยน้ำผึ้ง

เมนูคลีนนี้ เรียกความสดชื่นให้กับร่างกายได้ดีมากๆ วิธีทำก็สุดง่ายค่ะ มาดูกัน

1.อกไก่แล่ผ่าครึ่งกริลในกระทะน้ำมันแค่ติดกระทะ โรย เกลือ พริกไทยดำนิดหน่อย พาสเล่ห์สับ กริลจนสุกหอม

2.ซัลซ่ามะม่วง ประกอบด้วย มะม่วงหั่นเต๋า หอมแดงหั่นเต๋า ต้นหอมซอย สาระแหน่ น้ำมะนาวสด

วิธีรับประทาน
นำอกไก่วางในจานโรยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยสาระแหน่เด็ดใบและมะเขือเทศราชีนี



Clean BBQ Chicken 
นำเนื้ออกไก่หั่นเต๋า สับประรดหั่นเต๋า มะเขือเทศหั่นเต๋า พริกชีฟ้าเขียว มาเสียบไม้ โรยเกลือพริกไทยดำ และพาสเลห์สับเล็กน้อยนำไปกริลในกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันพอให้ไม่ติดกระทะ 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก

#เมนูนี้เป็นอาหารสุขภาพไม่ได้ปรุงรสมาก หากเพื่อนๆทำเป็นเมนูปกติให้หมักไก่ด้วยซอสปรุงรสและทานคู่กับซอสบาร์บีคิวค่ะ

บางเวลาคิดอะไรไม่ออก ก็แค่มะม่วงสุกกับเผือกต้ม ค่ะ ง่ายสุดๆ อิอิ

แถมวิธีหั่นมะม่วงให้ด้วยค่ะ

1.หั่นครึ่งมะม่วงตามยาวแนวเม็ดไม่ต้องปอกเปลือก
2.ใช้มีดกรีดด้านเนื้อมะม่วงเป็นตาราง เล็กใหญ่ตามชอบแต่อย่าให้ทะลุเปลือกมะม่วง
3.ใช้มือทั้งสองข้างจับและใช้นิ้วดันจากเปลือกด้านล่างให้นูนขึ้นมา ทำให้ชิ้นมะม่วงโค้งและเนื้อแยกออกเป็นชิ้น

เราก็จะได้มะม่วงที่สวยงามเนื้อไม่ช้ำ สวยงาม ทานอร่อย


แบลคเบอรี่ ข้าวโพดหวานต้ม อัลมอนด์สไลด์ กล้วยหอม แปะก๊วย ราดด้วยน้ำผึ้ง แค่นี้ก็อารมณ์ดี อิ่มแบบคลีนๆ จ้า




กล้วยน้ำว้ามะพร้าวคลุก 
เนื่องจากช่วงนี้กล้วยน้ำว้าที่บ้านเยอะกินไม่ทัน เลยเกิดอาการช้ำๆบ้าง เลยเกิดไอเดีย อยากชุปชีวิตให้กล้วยช้ำๆให้กลับมาหน้าตาดี และอร่อยมากกว่าเดิมมาดูวิธีกันค่ะ

นำมะพร้ามขูดขาวคั่วในกระทะจนเหลืองกรอบ จากนั้นนำกล้วยหั่นเป็นชิ้นพอคำคลุกกับมะพร้าวคั่วให้ทั่ว ใช้ไม้คอกเทลจิ้มเสริฟเป็นคำๆ น่ารักน่ามอง และอร่อยอย่าบอกใคร ที่สำคัญทำง่ายสุดๆ

**รูปวิธีทำขอนำรูปเมนูซาลาเปาใส้หมูสับ #เมนูปกติ มาใช้นะคะ เพราะวิธีการเดียวกันเลยค่ะ**

ซาลาเปาผักใส้กุ้งสับ #easycooking

ส่วนผสม
1.ผักกาดขาวหัวย่อมๆ 1 หัว
2.กุ้งสับหรืออกไก่สับ 150-200 กรัม
3.กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4.รากผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
5.ซีอิ๊วหรือน้ำปลา Low Sodium


วิธีทำ

1.นำผักกาดขาว ฉีกเป็นใบๆต้มในน้ำเดือดให้ใบนิ่ม

2.นำกุ้งสับมาผสมคลุกเคล้ากับ กระเทียมรากผักชี ซีอิ๊วหรือน้ำปลา Low Sodium นิดหน่อย พักไว้

3.นำผักกาดขาวประมาณ 3 ใบ มาเรียงใส่ชามลักษณะครึ่งวงกลม เสร็จแล้วนำกุ้งสับที่คลุกเคล้าไว้มาใส่เกลี่ยให้ทั่ว

4.ปิดทับอีกชั้นด้วยใบผักกาาดขาว แล้วก็ใส่กุ้งลงไป เกลี่ยให้ทั่ว ทำประมาณ 3-4 ชั้น ตามชอบ 

5.ปิดทับด้วยใบผักกาดขาว 2 ใบในชั้นสุดท้าย กดให้แน่น และนำไปนึ่งประมาณ 20 นาทีหรือจนสุก

6.พอสุกแล้ว ใช้ช้อนกดๆจะมีน้ำผักอยู่พอสมควรตักออกมาพักไว้ใช้เป็นน้ำซุป

7.คว่ำซาลาเปาผักของเราใส่จาน และผ่าสี่ หรือหั่นเป็นชิ้นตามชอบ 

8.ใส่น้ำซุปที่ตักออกมาเมื่อซักครู่ ใส่ลงไปในจานเสริฟทานคู่กันเป็นน้ำซุปค่ะ


**รูปวิธีทำขอนำรูปเมนูซาลาเปาใส้หมูสับ #เมนูปกติ มาใช้นะคะ เพราะวิธีการเดียวกันเลยค่ะ**
หากใครสนใจสูตรเมนูปกติคลิ๊กที่นี่ค่ะ ซึ่งได้รับความนิยมมากที่สุดอีกเมนูนึงของที่เพจเลยค่ะ
https://www.facebook.com/easycookingmenu/photos/pb.517697481686899.-2207520000.1412446758./575577925898854/?type=3&theater




หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง
ใครว่าเมนู Clean Food จะทำเมนูผัดๆไม่ได้ วันนี้มีวิธีที่จะทำให้การผัดสามารถใช้น้ำมันน้อยๆมาเสนอจ้า มาดูวิธีกันค่ะ

ส่วนผสม
1.เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
2.ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
3.กระเทียมสับ
4.กุ้ง
5.ซีอิ๊วหรือน้ำปลา Low Sodium
6.น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา 

#สำหรับการใส่น้ำมันของอ้อประมาณสองถึงสามช้อนชาในเมนูนี้เกรงเหมือนกันค่ะว่าหากสายเคร่งคลีนมาอ่านจะตำหนิเอาได้ อ้อขออนุญาตชี้แจงว่าอ้อไม่มีเจตนานะคะ 
เพียงแต่อยากเสนอแนะวิธีที่จะสามารถทานคลีนในแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยที่สามารถลดโซเดี่ยมและลดปริมาณการใช้น้ำมันลงบ้าง โดยไม่ใส่มากจนเยิ้มแบบเมนูผัดปกติ  ขอบคุณค่ะอย่าว่าเลยนะ เค้ากลัว =_=


วิธีทำ
1.นำกุ้ง ผักกระเฉด และเส้นหมี่ ลวกให้สุก (พักไว้)
2.นำกระเทียมสับเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา Low Sodium และใส่น้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุดเลยค่ะ
2.ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ พร้อมเสริฟ

ด้วยวิธีนี้จะทำให้เราใช้น้ำมันน้อยลงมากๆ เปิดไฟอ่อนแล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากันให้รสทั่วถึงไม่ต้องห่วงเรื่องผักเส้นจะไม่สุกเพราะเราลวกสุกทั้งหมดแล้ว ลองทำกันดูนะคะ ^__^


วิธีทอดปลา ดอลลี่ แบบ Clean (น้ำมันน้อย)

1.หากใช้เนื้อปลาแช่แข็ง หลังทำละลายแล้ว ให้เสด็ดน้ำออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2.ตั้งกระทะเปิดไฟแรงใส่น้ำมันพอเคลือบกระทะ

3.นำปลาดอลลีวางลงไปเบาๆ สังเกตุตอนแรกจะเป็นฟองน้ำผุดรอบชิ้นปลา (ดังรูปไม่ต้องตกใจ) ทอดต่อไปเบาไฟนิดหน่อยได้ค่ะ

4.ให้สังเกตุทอดไปสักระยะฟองจะหายไปและจะค่อยๆแห้งลงๆ และผิวของปลาก็จะเริ่มเซทตัวเข้าที่ อย่าเพิ่งรีบกลับปลาเด็ดขาด (ใช้เวลาหลายนาทีเลยค่ะ ใจเย็นๆ)

5.ให้สังเกตุรอบๆชิ้นปลาบริเวณผิวกระทะจะเกิดผลึกสีน้ำตาลแห้งๆ ให้ใช้ที่คีบแซะเบาๆ ข้างๆชิ้นปลาดูว่าเนื้อปลาแห้งหรือยัง ถ้าแห้งดีแล้ว ให้แซะจากด้านข้างเบาๆ กลับชิ้นปลา จะได้ปลาชิ้นสวยงาม