เมนูไดเอตง่ายๆอร่อยๆ

 credit: www.lovefitt.com

ใบเหลียงผัดไข่ เมนูแดนใต้ ที่ให้เบต้าเคโรทีนสูง

ใบเขลียง ใบเหรียง ใบเหลียง ใบเหมียง ตามแต่ท้องถิ่นจะเรียก จัดเป็นผักพื้นบ้านประเภทไม้ยืนต้นขนาดกลาง มีมากแถบจังหวัดระนอง ชุมพร ประจวบคีรีขันธ์ โดยเฉพาะจังหวัดระนอง เขาถือเป็นผักประจำถิ่น แต่ตอนนี้เริ่มมีจำหน่ายในกรุงเทพ หาซื้อได้ไม่ยาก ราคาไม่แพงนัก รสชาติมัน อมหวาน ไม่ขม ไม่เหม็นเขียว ทานง่ายเด็กๆที่ไม่ชอบทานผักก็ทานได้

อุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน ที่ต้องถือว่าเป็น สารต้านออกซิเดชั่นที่สำคัญ ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินเออีกด้วย มีข้อมูลออกมาจากภาควิชาอุตสาหกรรมเกษตมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ว่า ใบเหลียงร้อยกรัมหรือหนึ่งขีดไม่รวมก้าน ให้เบต้าแคโรทีน สูงถึง 1,089 ไมโครกรัมหน่วยเรตินัล สูงกว่าผักบุ้งจีนสามเท่า มากกว่าผักบุ้งไทย 5-10 เท่า มากกว่าใบตำลึงเสียด้วยซ้ำ ผักที่ถือว่า เป็นสุดยอดของแหล่งเบต้าแคโรทีนคือแครอท ก็ไม่ได้มีเบต้าแคโรทีนมากไปกว่าใบเหลียงเลย

สำหรับเมนูใบเหลียงผัดไข่นี้ถือเป็นเมนูขึ้นชื่อตามร้านอาหารปักษ์ใต้เลยก็ว่าได้ ซึ่งความจริงแล้วเมนูนี้มีเครื่องปรุงไม่เยอะ และทำไม่ยากเลย

ส่วนผสมและเครื่องปรุง

• ใบเหลียงเด็ดเเต่ใบไม่เอาก้าน 300 กรัม พลังงานประมาณ 195 kcal
• ไข่ไก่ 2 ใบ พลังงานประมาณ 156 kcal
• 
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนชา พลังงานประมาณ 80 kcal
• กระเทียมสับ 3 กลีบ พลังงานประมาณ 9 kcal
• น้ำปลา
ซิ
• อิ้วขาว
• น้ำตาลมะพร้าว
ส่วนนี้ให้พลังงานประมาณ 30 kcal

วิธีการทำ

ตั้งกระทะ non stick เติมน้ำมันรอให้ร้อน นำกระเทียมลงคั่วจนหอม ใส่ใบเหลียงลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซิอิ้วขาว น้ำตาล ตามชอล ผัดให้ผักสลบ ผลักใบเหลียงไปอยู่ด้านนึงของกระทะ แล้วตอกไข่ใส่ลงไปตีให้แตก ค่อยตักใบเหลียงลงกลบที่ไข่ รอซักครู่ให้กลับด้านจนไข่สุก โรยพริกไทย ตักขึ้นเสิร์ฟได้เลย ขนาดตามสูตรทานได้ประมาณ 2-3 คน

เมนูนี้เเนะนำทานพร้อมข้าวร้อนๆ หรือจะผัดรสอ่อนๆทานเปล่าๆก็อร่อยค่ะ พลังงานต่อจาน 479 kcal

ต้มจืดไข่น้ำ เมนูทำง่าย เอาใจคนอยากผอม

หลายๆคนคงรู้จักเมนูทำง่ายที่มีวัตถุดิบพื้นๆไม่ยุ่งยากนี้มานานเเล้วนะคะ เเต่ในเเง่ของการลดน้ำหนัก เมนูนี้อาจจะดูหมิ่นเหม่ไปบ้างเรื่องน้ำมันสำหรับทอดไข่ เเต่ทั้งหมดนี้ควบคุมได้โดยการเลือกใช้กระทะ Non Stick ค่ะ หรือ จะใช้การไม่เจียวไข่ก็อร่อยกับฟองนุ่มๆของเนื้อไข่ได้เช่นกัน

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ฟองใหญ่ 2-3 ฟอง เเล้วเเต่ว่าจะทานกี่มื้อ
• หมูสับ 1อุ้งมือ หรือประมาณ 100 กรัม
• ผักกาดขาว ใบโตๆ 3-5 ใบหั่นเป็นท่อน(หรือใครชอบทานก็ใส่เยอะได้ค่ะ)
• ผักปวยเล้ง 1ต้นใหญ่ๆหั่นเป็นท่อน (ควรลวกผักปวยเล้งครั้งหนึ่งก่อนแล้วเทน้ำที่ลวกทิ้งไป แล้วจึงนำผักมาปรุงอาหาร) หรือจะใส่ผักอะไรก็ได้ตามชอบเลยค่ะ
• ซีอิ้วขาว
• ซอสหอยนางรม
• ซุปก้อน(อันนี้เเล้วเเต่ค่ะ เเต่ผึ้งไม่ใส่)
• เกลือเล็กน้อย
• กรเทียมอบเเห้ง

วิธีการทำ

นำไข่มาตอกในชามมนำหมูสับ เเละ ซีอิ้วขาว เเละ ซอสหอยนางรม ปรุงรสตามชอบ คนเหมือนเวลาจะทำไขเจียว ตั้งกระทะ Non Stick ให้ร้อนมากๆ นำน้ำมันพืชใส่ประมาณ 1 ช้อนชา เเกว่งน้ำมันให้ทั่วๆ เเล้วนำไข่ลงเจียว คนให้ไข่สุขประมาณ ครึ่งนึง เเล้วเติมน้ำลงไปให้ท่วม กะประมาณให้จมผักที่เราจะใส่ รอน้ำเดือด เติมผักที่หั่นไว้ใส่ รอจนผักสลบ เติมเกลือ เเละ ซิอิ้วขาวปรุงรสชาติตามชอบ ใครจะใส่ซุปก้อนก็ได้ค่ะ รอเดือดอีกครั้งยกลง เวลาเสริฟโรยพริกไทยเเละกระเทียมอบ เเละขึ้นฉ่ายค่ะ ทำไว้ทีละเยอะๆเเบ่งทานได้ทั้งวันก็ดีนะคะ เพียงเท่านี้เราก็ได้เมนู สำหรับควบคุมน้ำหนักเเบบง่ายๆเเล้วค่ะ

กรณีไม่เจียวไข่ให้เตรียมไข่ตอกใส่ถ้วยตีลักษณะเหมือนไข่เจียว เติมซีอิ้วขาวเล็กน้อย พักไว้ ตั้งน้ำให้เดือด นำหมูสับที่ปรุงรสแล้วตักเป็นก้อนพอคำลงต้มเมื่อหมูลอยขึ้นมาให้เติมผัก รอจนผักสลบ เเละน้ำเดือด ค่อยๆเทไข่ลงไปเป็นสาย ก็จะได้ไข่น้พอีกรูปเเบบนึงที่ไขมันเเละพลังงาน้อยกว่าเเบบเจียวค่ะ

เรามาทำความรู้จักประโยชน์ของปวยเล้งกันค่ะ

ผักปวยเล้งนั้นมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่เเร่ ธาตุอย่างธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี วิตามินบี 2 อีกทั้งยังมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินใน ระบบเซลล์ประสาท ซึ่งสารซีโรโทนินที่ว่านี้ก็มีความสำคัญคือจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย หากขาดสารตัวนี้ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย นอกจากนั้นแล้ว ปวยเล้งยังมีคลอโรฟิลล์สูง จึงเหมาะกับผู้ป่วยเป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่มีร่างกายอ่อนเพลีย และมีอาการเครียด ทั้งยังมีมีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ และช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วยนะคะ

แต่ว่าในผักปวยเล้งมีกรดยูริกมากค่ะ สำหรับคนที่ป่วยเป็นโรคเกาต์หรือไขข้ออักเสบจึงไม่ควรกินมากนัก และยังมีกรดออกซาลิกอยู่มากเช่นกัน ซึ่งกรดนี้ถ้ารวมตัวกับแคลเซียมจะก่อให้เกิดนิ่วได้ ก่อนจะปรุงอาหารจึงควรลวกผักปวยเล้งครั้งหนึ่งก่อนแล้วเทน้ำที่ลวกทิ้งไป แล้วจึงนำผักมาปรุงอาหารนะคะ

Credit: http://women.thaiza.com

แซลมอนซอสแจ่ว เมนูเรียกกำลังเพื่อคนใช้เเรง (ออกกำลังกาย)

พอดีได้เเซลมอน นอร์เวย์ เเช่เเข็งมาในราคาถูก เป็นเเบบหั่นสำเร็จ เเพ็คมาอย่างดี สนนราคา 550 บาท มี 10 ชิ้น ตกชิ้นนึงประมาณ 55 บาท เนื้อเเซลมอนเเบบนี้เหมาะกับการปรุงสุกมากกว่าทานดิบๆนะคะ เพราะเนื้อที่ผ่านการเเช่เเข็งมาจะยุ่ยหน่อย ไม่เเน่นเท่ากับแซลม่อนสด เลยลองหาอะไรทำทาน ที่ยังถูกปากแถมได้โปรตีนและคุณค่าทางอาหารครบถ้วน

ส่วนประกอบ

• เเซลมอน 150 กรัม ให้พลังงาน 219kcal
• ข้าวกล้อง 100 กรัม 80 kcal
• ผักสลัดเเละถั่วฝักยาว 30 kcal
• น้ำมันมะกอก ครึ่งช้อนชา 20 kcal (หรือใครมีกระทะ Non Stick ก็ไม่ต้องใส่ก็ได้)
• ซอสเเจ่ว 30 kcal
  • หอมเดงซอย 2 หัวเล็กๆ
  • ใบสะระแหน่หั่นหยาบๆ 10 ใบ
  • ผักชีฝรั่งซอย 1 ต้น
  • มะนาว 1 ลูก
  • ข้าวคั่วเล็กน้อย
  • พริกบ่นตามชอบ
  • น้ำปลา 1 ช้อนชา
  • น้ำตาลเล็กน้อย หรือไม่ใส่ก็ได้
  • เกลือสำหรับโรยปลาปลายหยิบมือ
  • พริกไทยดำบุเล็กน้อย

รวมพลังงานต่อเสิร์ฟประมาณ 379 kcal

วิธีการทำ

นำปลาเเซลมอนโรยเกลือเเละพริกไทยเล็กน้อยนะคะ จะได้ไม่หนักโซเดี่ยมจนเกินไป ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปรอให้ร้อน นำเเซลมอนด้านที่ติดหนังลงก่อน อย่ารีบกลับด้าน รอให้สุกสังเกตุจากเนื้อปลาจะค่อยๆเปลี่ยนสีอ่อนลง เมื่อสุกทั่วกันจึงกลับด้าน ทำเช่นเดียวกัน เมื่อสุกทั่วทั้งชิ้นจึงนำขึ้นพักไว้โดยรองด้วยกระดาษซับมัน เเล้วหันมาจัดจาน วางสลัด ข้าวกล้อง เเละเนื้อปลาวางลงไป เตรียมถ้วยใบเล็กๆผสมน้ำเเจ่วปรุงรสตามใจชอบ เคล็ดลับคืออย่าใส่ข้าวคั่วเยอะๆนะคะ เพราะข้าวคั่วจะดูดน้ำเเจ่วไปหมด เเละเเบ่งสะระแหน่ เป็น 2 ส่วน 1 ส่วนคลุกกับน้ำเเจ่ว และ อีกส่วนคือใส่หลังจากน้ำเเจ่วเสร็จเเล้วสะระแหน่จะได้ไม่ช้ำจนเกินไป จากนั้นนำมาราดบนเนื้อปลาที่เตรียมไว้ สำหรับคนที่คุมเรื่องไขมันเวลาทานก็ให้ลอกหนังทิ้งไปนะคะ เหตุผลที่ไม่ให้ถอดก่อน เพราะมันจะทอดยากเเละติดกระทะค่ะ เเละทำให้เราไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันเยอะ เพราะเเซลมอนมีไขมันอยู่แล้วค่ะ สำหรับเมนูนี้สามารถทานเป็นมื้อหลัก ก่อนหรือหลังออกำลังกายก็ดีค่ะ ได้คุณค่างทางอาหารดีค่ะ